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【阿波罗讲堂】老年人身体健康与饮食有重大关系

浏览次数: 日期:2013-03-28

 

    目前威胁中年人健康的主要疾病是各类慢性非传染性疾病,人到老年,身体各器官功能逐渐减退衰弱,易患各种慢性疾病,因此在饮食有很多注意事项。其中特别与膳食结构的不合理、营养素摄入的不平衡有着重要关系。

  减少食物中脂肪摄入

  据对中年知识分子的膳食调查,发现热能和蛋白质虽然已达到供给量(RDA)的标准,但脂肪占总热量的比例超过30%(标准为20%~25%),脂肪的摄入过多,这就容易患结肠癌、乳腺癌、前列腺癌和胰腺癌。据上海市肿瘤研究所分析,20世纪90年代较20世纪80年代这些癌症的发病率都有明显上升。其原因与膳食结构中肉食的消化量上升、脂肪的摄入增加有重要的关系。

  多吃新鲜蔬菜

  从居民膳食调查中发现,β胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、钙和膳食纤维普遍摄入不足,这和吃黄绿色蔬菜少有关。黄绿色蔬菜中含有丰富的β胡萝卜素、维生素C、维生素E、钙和膳食纤维等,有利于预防上述疾病。

  降低摄入的总热量

  老年人的基础代谢随年龄增长而逐渐降低,降低幅度从10%-50%不等。为减轻心脏的负担,总热量的供给应比青壮年降低10%-30%,因此,要减少食量。

  主食宜粗不宜细

  老年人每日进食谷类200克左右,并适当地增加粗粮的比例,如小米、玉米、红薯和燕麦等,这样不但能增加膳食纤维的供给,还可摄入较多的维生素。

  蛋白质宜精

  每日由蛋白质供给的热量,应占总热量的13%-15%,可按每千克重1-1.5克供给,约合瘦肉、鸡和鱼等共50-100克,禽蛋40克及适量豆类制品,也就是要求优质蛋白质应占50%以上。黄豆的蛋白质含量高、质量好。鱼肉的纤维短,含脂肪少,肉质鲜嫩,其蛋白质消化率高达87%-98%。这些都是老年人获得蛋白质的理想食物。

  脂肪宜少

  老年人应将由脂肪供给的热量控制在20%-25%,即每日食烹调油20克左右,而且以植物油为主。但是,脂肪也不能过少,否则会影响脂溶性维生素的吸收。

  少吃酸性食物

  因其常使人体内的矿物质含量发生变化,有可能导致微量元素缺乏。当缺乏微量元素时,会导致许多酶的丢失而降低其作用,易造成蛋白质、激素、维生素的合成和代谢障碍,导致高血压、动脉硬化、脑溢血、冠心病、肿瘤等病的发生。

  切忌暴饮暴食

  老年人消化功能减退,禁不起暴饮暴食这样的折腾,连续的暴饮暴食会造成肠胃疾病。防止自己暴饮暴食的好方法就是细嚼慢咽,延长自己的吃饭的时间,这样你的消化系统没有吃进多少东西就会感觉饱了。

    菜肴忌偏咸

  根据一般膳食调查,平均每日用盐量达13克左右,超过每人每日少于10克的用盐标准,这就容易发生高血压和胃癌。

  少食多餐

  每顿吃的量少一些,半饱即可,等到饿的时候再吃,不过不是吃饭点,补充的食物要容易消化,量控制的要更少,否则会影响到消化系统的节律性,等到你真正吃饭的时候它就不消化了。

  多补充水分

  饭菜准备每天至少一个烫菜,这可以帮助老年人补充水分,还可以促进消化。但是饭后两个小时内要少喝水,否则会稀释消化液,造成消化不良。

  饭后多运动

  饭后不要立刻躺下睡觉,或者坐着工作,而是要先保持身体站立,走走路,还是那句老话,饭后走一走能活九十九。不过,饭后不能剧烈运动,因为剧烈运动会使消化系统停止工作,反而造成消化不好。

  注意营养比例

  米、面这类食物经常被我们称为干粮,他们含碳水化合物较多,所以容易造成身体肥胖,老人过胖有三高的风险,所以一般我们说老来瘦是福气。少吃脂肪和碳水化合物,多吃菜叶类这种多膳食纤维的食物,多补充蛋白质类食物。有一个标准就是老年人一天要补充100g瘦肉即可满足蛋白质的需求,当然不是说老人要每天吃肉,很多食物可以补充蛋白质,比如牛奶。

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